Lesão: quando usar gelo ou água quente?

Lesão: quando usar gelo ou água quente? Lesão: quando usar gelo ou água quente? A dúvida que ronda o uso de gelo ou de água quente é latente entre os corredores. Saiba o que mais indicado para cada situação A dúvida que ronda o uso de gelo ou de água quente é latente entre os corredores Foto: Shutterstock Depois de um treino intenso ou de uma pisada incorreta, as incômodas dores começam a aparecer. São muitas as indicações da melhor atitude a ser tomada para evitar problemas que o afastem dos treinos de corrida de rua. Mas é preciso acertar no tratamento para que você possa continuar investindo nas passadas, normalmente. Mas o que é melhor, gelo ou água quente? Na realidade, não é possível estabelecer uma regra definitiva, já que a biologia e a fisiopatologia dos machucados se manifestam com sintomas que devem ser avaliados caso a caso. No entanto, alguns indícios mostram os caminhos a seguir em cada caso, já que você deve usar esses tratamentos em momentos diferentes. Por isso, fizemos um guia simples para quando você precisar recorrer a uma das duas terapias. Calor Se você está sentindo incômodo em alguma região do seu corpo por um tempo prolongado, a aplicação de calor antes de correr ou fazer outro tipo de exercício pode ajudar a soltar o músculo e relaxar a área dolorida. Você pode apostar em uma bolsa de água quente ou até mesmo em uma toalha embebida em água aquecida. Mas não adianta usar a estratégia muito tempo antes de treinar. O mais indicado é que você aplique o calor entre 5 e 10 minutos antes de correr. Depois de um tempo lesionado, o calor também pode ser uma forma de aliviar os sintomas do machucado. Mas antes de usar a técnica, é preciso que um médico avalie a evolução da sua lesão, já que os ferimentos podem exigir calcificação, cicatrização ou até mesmo cirurgia. Mas você pode seguir a seguinte lógica: estruturas pouco vasculares (como os tendões) devem recorrer ao calor, para que a fase inflamatória seja menor. Coloque a bolsa de água quente na região por cerca de 20 minutos. Mas não deixe que a água fique muito quente para não queimar a sua pele. A temperatura morna já traz os efeitos benéficos. Frio O uso do gelo como proposta terapêutica para o alívio da dor é conhecido como crioterapia. Apesar de ele ser considerado um anti-inflamatório natural, o gelo nem sempre diminui a resposta inflamatória, como se acredita, mas reduz os sintomas e os sinais da inflamação como dor, inchaço, vermelhidão e diminuição da função do membro ou da articulação lesionado. A indicação de uso é, principalmente, na fase inicial do tratamento, para que haja o controle da dor e do edema. As formas de aplicação são variadas: bolsas com gelo, bolsas de gel congelado, imersão em água gelada, massagem com gelo, além de sprays com efeito frio. Todas elas, utilizadas em ciclos de 15 a 20 minutos. A temperatura média deve estar entre 10ºC e 15ºC, respeitando a sua tolerância ao frio. (Fonte: Maurício Garcia, coordenador do setor de fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte e fisioterapeuta do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp

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Tendinite no tendão de Aquiles e a volta a pratica esportiva

Tendinite no tendão de Aquiles e a volta a pratica esportiva Quanto mais precocemente se inicia o tratamento de tendinite de aquiles, melhores as chances de bons resultados. No caso de tendões a recuperação é mais lenta, principalmente por ser pouco vascularizado, portanto, paciência e empenho no tratamento são decisivos na recuperação. Será necessária uma consulta com ortopedista para avaliação da lesão e tipo de pisada, para que o diagnóstico e o tratamento adequado e individualizado seja traçado. Exames complementares como ultrassonografia ou ressonância magnética serão necessários para visualizar o tipo e extensão da lesão. Pode ser necessário o uso de medicamentos antiinflamatórios e o tratamento cirúrgico pode ser indicado em alguns casos, principalmente na lesão total. Não devem ser utilizadas infiltrações de esteróides no tendão por aumentar os riscos de ruptura total. É indicado repouso relativo, de acordo com o quadro apresentado pelo atleta, ou seja, pode ser indicado apenas diminuir o ritmo da atividade ou interromper a corrida por um determinado tempo. Muitas vezes é indicada a substituição da corrida por natação ou deep running, para diminuir o impacto e esforços sobre o tendão, facilitando sua recuperação. A aplicação de gelo irá auxiliar no alívio de dores e na diminuição de edema (inchaço). O gelo deve ser feito por 20 minutos, podendo ser repetido a cada 3 horas no início dos sintomas (fase aguda). Pode se associar elevação da perna para auxiliar na drenagem de edema, se houver. Após a avaliação da lesão e do tipo de pisada, pode ser indicado o uso de palmilha para correção do calcanhar e para diminuir forças sobre o tendão, ou palmilhas que fornecem um amortecimento, o que seria uma medida temporária. O uso de calcanheiras é útil para tirar as tensões do tendão, mas deve ser avaliado para não estimular o encurtamento muscular. A utilização de calçados adequados evita lesões, portanto, a avaliação do tipo de pisada se torna importante para a compra do tênis. Para atletas com pronação excessiva (pé chato), o ideal é um calçado com menos amortecimento e mais estabilidade e para atletas com supinação excessiva (pé cavo), um calçado com mais amortecimento e boa flexibilidade é mais indicado. Tão importante quanto usar um calçado adequado para o seu tipo de pisada e atividade física é saber quando "aposentar" seu tênis. Calçados excessivamente desgastados podem contribuir para uma lesão por não exercerem mais sua função de estabilidade, suporte e amortecimento. Vale lembrar que também pode acontecer de aparentemente o tênis parecer em bom estado, porém já ter perdido sua capacidade de amortecer impactos, por exemplo. Por isso é bom ficar de olho nas indicações dos calçados e trocá-los de acordo com a quilometragem percorrida e peso corporal, para que não fiquem desgastados demais. A FISIOTERAPIA. Além da melhora da lesão e sintomas, o tratamento fisioterapêutico tem como objetivo o retorno à corrida sem riscos de recidivas (nova lesão). Numa fase inicial de lesão, o objetivo é minimizar a lesão tecidual com a utilização de ultra-som e gelo numa posição alongada do músculo da panturrilha, ou seja, com o tornozelo dobrado (dedos em direção à "canela"). Numa fase intermediária, é indicada a utilização de ultra-som e laser para estimular a síntese de colágeno e cicatrização. Um alongamento suave dos músculos da panturrilha contribuirá para o realinhamento das fibras de colágeno e deve ser seguido pela aplicação de gelo numa posição alongada do tendão. Já a fase final do tratamento visa melhorar a cicatrização da lesão e fortalecer os músculos. Deve-se aplicar o gelo no final dos exercícios com objetivo de diminuir a dor e prevenir possíveis reações inflamatórias. A aplicação de técnicas de massagem também auxiliará na melhora das aderências e contribuirá para a reorganização das fibras do tendão, além de ajudar no deslizamento da camada que o recobre. O músculo da panturrilha ou tríceps sural é um músculo estático, ou seja, tem a função de sustentação, manutenção de postura e posição, além de auxiliar na flexão do joelho e fazer a flexão plantar (dedos para baixo, longe da "canela"). Por estes motivos e por sua própria fisiologia, tem tendência a se encurtar (mesmo em quem não pratica esportes!). Além disso, o encurtamento deste músculo estimula a pronação do retropé e predispõe a lesões e alterações na postura. Por isso é importante mantê-lo alongado. Como é comum alterações posturais predispor a lesões, técnicas como a RPG (reeducação postural global), que visam alinhar o corpo e seus segmentos, podem auxiliar no tratamento ou evitar lesões, além de contribuir para a melhora da flexibilidade. Tão importante quanto os alongamentos e fortalecimentos que irão reequilibrar a musculatura são os exercícios de propriocepção que levam informações ao cérebro e otimizam a função motora. Eles melhoram as reações da articulação quando há mudanças de direção, velocidade e terreno, favorecendo a biomecânica correta da corrida e evitando lesões. Eles devem ser orientados pelo fisioterapeuta, de forma gradual e introduzidos na fase correta do tratamento. O retorno à corrida deve ser gradual, acompanhado dos exercícios para alongar e fortalecer os músculos da panturrilha, até que força, resistência, flexibilidade e amplitude de movimento estejam adequadas (quando comparados ao lado não lesionado). Dessa forma o tendão estará preparado para exercer sua função plenamente e receber as tensões transferidas a ele durante a corrida. A prevenção é a melhor medida quando falamos em lesão tendínea. Apesar do tendão ser inelástico, ele se beneficia com o alongamento muscular pois ocorre diminuição das forças e tensões sobre ele. Portanto, o alongamento deve ser realizado mesmo distante dos treinos (pode ser feito em casa) para manter a elasticidade do músculo e evitar lesões no tendão. Da mesma forma, é importante fazer um aquecimento adequado da musculatura para que esta esteja preparada para a corrida, além do desaquecimento.

Pesquisas apontam que não existe embasamento suficiente e confiável que justifique a prescrição de tênis especiais para pisada pronada ou supinada

Pesquisas apontam que não existe embasamento suficiente e confiável que justifique a prescrição de tênis especiais para pisada pronada ou supinada TÊNIS ESPECIAL QUE CORRIGE PISADA NÃO É GARANTIA DE PROTEÇÃO CONTRA LESÕES Pesquisas apontam que não existe embasamento suficiente e confiável que justifique a prescrição de tênis especiais para pisada pronada ou supinada Percebo que a principal preocupação dos corredores na escolha do tênis é se ele é adequado para o seu tipo de pisada: neutra (pé alinhado), pronada (a parte posterior do pé é “caída” para dentro) ou supinada (a parte posterior do pé é “caída” para fora). Na verdade esta não é somente uma percepção minha: uma pesquisa norte americana mostrou que 73% dos corredores de cross-country do país consideram a compatibilidade com o tipo de pisada o principal fator de escolha do tênis. Porém, será que essa preocupação é realmente válida? Um tênis que corrija a pisada vai proteger o corredor de lesões? As pesquisas científicas atuais vêm mostrando que talvez não. Uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine em 2013 acompanhou o treinamento de 927 corredores novatos por 1 ano. Todos receberam exatamente o mesmo modelo de tênis para usar durante esse ano. Quem tinha pisada neutra recebeu um tênis neutro, quem tinha pisada pronada ou supinada recebeu o mesmo tênis neutro. Ao final de um ano, o índice de lesões e dores entre os grupos foi o mesmo! Não corrigir a pronação ou supinação com o tênis não aumentou as lesões entre os corredores. Em 2011 um grupo de pesquisadores canadenses estudou mulheres treinando por 13 semanas para uma meia maratona. Eles viram que as que tinham pisada pronada e usavam um tipo tênis para corrigi-la (tênis para pronação) sentiam mais dor do que as que tinham pisada pronada, porém usavam um tênis neutro, sem correção. Um apanhado de várias pesquisas apontou que não existe embasamento suficiente e confiável que justifique a prescrição de tênis especiais para pisada pronada ou supinada. Você pode ouvir sugestões, opiniões baseadas na experiência, mas entenda que não há nenhum prova concreta de que um tênis especial prevenirá ou tratará lesões. A minha sugestão pessoal é: use um tênis no qual você se sinta confortável, e tente deixar um pouco de lado a ideia de que o calçado é o artigo mais importante da corrida e que ele te protegerá contra lesões. O mais importante para a corrida é um bom condicionamento físico e muscular e um padrão de movimento adequado. Cursos Fonte: Globo Esporte

Maratona e Corrida

Maratona e Corrida Maratona e Corrida Correr é uma atividade física saudável, mas devemos lembrar de alguns pontos importantes se a nossa meta é um dia fazer uma maratona. Todo mundo sabe que não é nada fácil correr 42.195 metros. Muita gente sabe, também, que quem quer fazer uma prova de corrida como esta deve estar muito bem preparado fisicamente (e bem treinado, é claro). O que nem todo mundo sabe é o que se deve fazer para ter mais saúde sendo maratonista, e hoje em dia a medicina esportiva está pronta para responder a boa parte das suas dúvidas. Lembre-se sempre de que é melhor prevenir do que remediar, e que mesmo corredores experientes podem sofrer com lesões quando não se programam de fora específica para uma prova. Estatísticas recentes mostram que o evento fatal (morte) em maratona chega a ser de 1 morte para cada 50.000 corredores que terminam uma maratona. Veja algumas dicas de saúde que relacionamos a seguir. O começo de tudo: O que devo fazer para me tornar um corredor? O primeiro passo, é claro, é saber se você tem condições clínicas para isto. O mais recomendado, antes de se iniciar qualquer esporte, é fazer um exame médico, consultando-se com um clínico geral, com um médico do esporte, ou com um cardiologista. Estes profissionais vão fazer um exame clínico adequado, observando fatos importantes com doenças cardíacas, alterações da pressão arterial e dos exames de sangue, entre outros aspectos. Logo em seguida, através de um teste que se chama ergoespirométrico, você vai ter uma idéia de como pode treinar de forma mais adequada, e provavelmente o seu técnico vai conversar com você sobre isto. Afinal, como saber o que um VO2 máximo de 65 significa para você? Para você não ficar curioso, se o seu resultado é este pode ficar bem feliz pois você tem uma grande chance de terminar uma maratona com um bom tempo. O próximo passo, depois de saber que todos os seus testes clínicos e laboratoriais estão adequados, é pensar no esporte em si, e daqui em diante um médico especializado em esportes pode ser um bom conselheiro para que você não tenha lesões. Um item fundamental: Como escolher o melhor tênis para mim? O primeiro passo é a escolha de um tênis de corrida adequado. Existem muitos modelos no mercado, e você deve procurar um adequado ao seu tipo de pisada. Isso é muito importante, pois se você na hora da corrida pisa para dentro ou para fora o seu tênis deve fazer com que isto não gere sobrecargas aos seus músculos, tendões e ossos. Existem 3 tipos de pés, e 3 tipos de pisadas. Os pés podem ser planos, neutros ou cavos (veja nas figuras abaixo). Isto é o que determinamos estaticamente (vendo o pé parado, em um aparelho chamado podoscópio). Dinamicamente (durante a corrida) os pés podem ter um movimento de pisada pronada, neutra ou supinada (veja os vídeos a seguir). Esta é uma regra muito prática que você pode seguir, quando quer saber o tênis adequado para você: 1 – Pés planos geralmente são mais móveis, apresentam uma pisada pronada na corrida (que pode ser leve, moderada ou grave) e portanto precisam de estabilidade 2 – Pés cavos geralmente são mais rígidos, apresentam uma pisada supinada na corrida (leve, moderada ou grave) e portanto necessitam de um tênis com um efetivo sistema de absorção de impacto E os pés neutros? Estes podem se comportar na hora da corrida como neutros, levemente pronados ou supinados, e neste caso os sistemas de amortecimentos do tênis devem ser integrados e proporcionar uma adequada distribuição em termos de sistemas para estabilidade. A tecnologia dos calçados melhorou muito a absorção de impacto, o que vem ajudando a prevenir lesões Após a escolha do seu tênis, você deve escolher também um adequado conjunto de roupas e meias. Dúvidas pelo caminho: Quantos tênis eu preciso ter, e de quanto em quanto tempo devemos trocar o tênis de corrida? Você pode utilizar dois ou três tênis diferentes, mas ultimamente algumas marcas de tênis têm se mostrado altamente eficiente em termos de garantir a absorção de impacto mesmo quando você tem somente um calçado esportivo. Com saber disso? Procure saber duas características do seu tênis de corrida: do que é composta a borracha durante a sua fabricação e qual o coeficiente de restituição do material. Um material elástico que tem um alto coeficiente de restituição faz com que a sua resistência seja mais adequada a corrida, pois ele tende a voltar ao seu estado natural mais rápido, não precisando do famoso descanso, tão recomendado por alguns treinadores para os seus atletas amadores. Outra dica: procure saber aproximadamente há quantos quilômetros você está usando o seu tênis. Isto mesmo, este é o dado mais fiel. Fazer a contagem em meses de uso pode fazer com que você esteja usando um tênis já muito gasto, ou que esteja trocando ele antes do tempo (e perdendo dinheiro, é claro). Um bom tênis de corrida deve suportar ao redor de 500 a 800 quilômetros, sem aumentar a incidência de lesões, dependendo do material de fabricação do tênis e das características elásticas destes materiais no tocante à absorção de impacto. O que pode prejudicar muito: Quais são as lesões mais freqüentes que podemos sofrer em decorrência da corrida? Desconforto abdominal: muito comum em algumas provas de corrida de longa distância. Você pode até no meio da prova ficar com vontade de ir ao banheiro, e mesmo maratonistas profissionais já sofreram com isto, precisando dar uma paradinha no meio da prova para “ir ao banheiro”. A melhor forma de prevenir isto é alimentar-se de forma adequada e estar bem treinado para a prova que irá fazer. Bolhas nos pés: são freqüentes e podem ser prevenidas com uso de tênis e meias adequadas para a corrida Fratura por estresse: mais comuns na tíbia (osso da perna) e nos metatarsos e calcâneos (ossos do pé). São prevenidas com treinamento adequado, com equipe especializada em corrida e nutrição balanceada. Outra forma efetiva de prevenção é a análise da pisada e a prescrição do tênis mais adequado para a sua corrida. Uma forma mais branda de sobrecarga óssea é a chamada canelite (dor na frente das pernas), que pode ser o primeiro sinal de alarme para a ocorrência de uma fratura por estresse. Tendinites do joelho: são dores localizadas na parte da frente do joelho, logo embaixo da patela (tendinite patelar) ou no lado externo (chamada atrito da banda iliotibial, por ser este o nome desta forma de tendão na face lateral do joelho). Também são prevenidas com uma boa técnica de corrida e um bom alongamento muscular da perna. Tendinite de Aquiles: dor na parte de trás do pé, próximo ao calcâneo. Deve ser prevenida com um alongamento adequado dos músculos da panturrilha. É muito importante que o tênis (de treino e de corrida) tenha um adequado sistema integrado de absorção de impacto, para que além da eficiência da passada o tendão não se sobrecarregue durante os treinos e durante a prova. Desidratação: esta é a lesão mais grave que um maratonista pode ter durante a prova. O seu corpo produz muito calor durante a prova, e você deve estar bem hidratado para evitar o aumento da temperatura central, que nos seus graus mais graves podem levar a câimbras, parada cardíaca e morte. A prevenção é o único caminho para não se ter isto, e mais uma vez aqui vale a lição de uma boa hidratação e um bom treinamento prévio. Acho que estou pronto para uma maratona: Mas afinal, o que fazer para estar bem preparado para uma maratona? Antes da prova: * Após pegar o seu kit para a prova, nos dias que antecedem a maratona, procure relaxar e repensar o que foi feito para a sua preparação. Alimente-se normalmente e não invente nada de diferente: fuja por exemplo de restaurantes exóticos e comidas sem cozimento ou altamente condimentadas. Você pode se arrepender depois. * Procure dormir pelo menos 8 horas e acordar cerca de 2 horas antes da prova, para fazer um café da manhã adequado, rico em carboidratos (pão e cereais caem bem), com pouca gordura. * Durante o café da manhã, aproveite bem os nutrientes dos sucos naturais não ácidos (maça por exemplo) e frutas (banana, por exemplo). Você pode também usar as barras de cereais, que vão ajudar o seu corpo a ter uma quantidade adequada de carboidratos. No dia da prova: *Após o seu café da manhã, vá para o local da prova. Não se esqueça do protetor solar (fator de proteção 30 pelo menos), e lembre-se de usar roupas adequadas (de corrida), leves, de preferência com algum sistema de ventilação e sudorese adequado (muitas marcas do mercado te oferecem isso). Não se esqueça também de que as rachaduras de pele podem ocorrer em locais de atrito, como axilas e virilhas. Você pode se prevenir disto usando pomadas específicas, como as de vaselina. * Alongue-se de forma adequada (pernas e um pouco dos braços), e faça um trote leve para aquecimento. Afinal, tudo que você não quer agora é gastar energia.Aproveite este aquecimento para verificar as condições do clima (se está mais quente ou mais frio do que você está acostumado a correr). * Para garantir que você está bem hidratado, beba cerca de 500 ml de água em até 1 hora antes do início programado para a maratona. Você pode usar isotônicos, caso queira, mas evite beber ou digerir algo que não é do seu costume (não é raro alguns tipos de gel que contém carboidratos causar mal estar durante a prova, em pessoas que estão usando isto pela primeira vez). Lembre-se: se quiser testar alguns destes produtos, faça isso durante os seus meses de treino antes da prova. Durante a prova: * Procure estar sempre hidratado. As competições têm postos específicos em locais estratégicos para fornecer água aos corredores. Caso comece a sentir câimbras, por exemplo, é um sinal de que você já está num grau elevado de desidratação, e pode significar o começo do fim da sua prova. Mas a dica mais importante e a mais simples de todas: aprenda a ouvir o que o seu corpo diz. Todos os corredores amadores sabem que somente se completa uma maratona quando se está muito bem treinado, e quando se tem uma grande força de vontade. Mas o nosso corpo sempre mostra sinais que fazem a gente sentir que uma sobrecarga maior pode causar problemas sérios. Aprenda a conhecer os seus limites, e vá em frente. Como estamos falando de beber líquidos, aprenda que seu estômago dirá a você o que está sendo ingerido a mais ou a menos. * Dica importante: Se você está programando para correr uma maratona em 4 horas ou acima disto, evite beber muita água. Você pode proporcionar um quadro grave, que se chama hiponatremia (diminuição de sódio no sangue). Os atletas com isso podem sentir tonturas, desmaiar, terem crises convulsivas e em casos mais graves até mesmo morrer. Beba quando começar a ficar com sede e pare de beber quando sentir seu estômago desconfortável. Esta recomendação foi estabelecida pela Associação Internacional de Diretores Médicos de Maratona (International Marathon Medical Directors Association) , no ano 2001, e recomendamos isto de rotina em toda prova. Ingira carboidrato em forma de gel: os compostos de gel de carboidrato (que têm sempre algum outro suplemento junto) são a melhor forma de se manter na corrida, pois são compactos – geralmente o que se pode tolerar gira em torno de 50 a 60 mg de carboidrato por hora, e você pode fazer isto usando 4 sachês durante a prova, nos quilômetros 15, 22, 30 e 36. Isto não é uma regra, mas ajuda muito a manter a sua energia. Logo após a prova: A melhor recomendação para quando a prova termina (fora você olhar o tempo e comemorar sozinho esta grande conquista pessoal) é ficar em pé, andando, ao redor de algum espaço após a linha de chegada. Isto evita que você fique muito dolorido, e propicia um adequado resfriamento. Após isto faça um alongamento leve, que fará com que você se sinta melhor da parte muscular. Beba líquidos e bebidas esportivas que contenha carboidratos para recuperar o que perdeu nas últimas horas. Na primeira semana depois da prova: Procure fazer sempre, diariamente depois de uma maratona, alongamentos e corridas leves. Isto ajudará muito o processo de recuperação da prova. Procure durante a semana começar muito leve no primeiro dia, aumentando gradativamente o ritmo, até o final do 7º dia, deixando um ou dois dias de intervalo da corrida onde você somente fará alongamentos. E lembre-se: ouça o que o seu corpo está dizendo, pode ser que até mesmo um treino leve seja ruim para você. Converse com seu técnico e pense em opções de treinamento para as próximas semanas, e programe-se da melhore maneira possível. E se tiver alguma dor que continue por mais de 2 semanas depois da prova, procure um médico especialista em ortopedia e medicina esportiva. Você pode prevenir muitas outras lesões se tratar bem a primeira. Artigo escrito por: Dr. Rogerio Teixeira da Silva Doutor em Ortopedia e Traumatologia Esportiva pela UNIFESP e Médico especialista em Medicina Esportiva Coordenador do NEO – Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia Email: rogerio@neo.org.br Site: www.neo.org.br Referências para leitura: § 1. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon , de Christopher S.D. Almond, M.D., M.P.H., Andrew Y. Shin, M.D., Elizabeth B. Fortescue, M.D., Rebekah C. Mannix, M.D., David Wypij, Ph.D., Bryce A. Binstadt, M.D., Ph.D., Christine N. Duncan, M.D., David P. Olson, M.D., Ph.D., Ann E. Salerno, M.D., Jane W. Newburger, M.D., M.P.H., and David S. Greenes, M.D. Publicado no New England Journal of Medicine, em 2005 – referência para profissionais da área médica: NEJM 14;352(15):1550-6,2005. § 2. http://www.aims-association.org/immda.htm - link para a IMMDA (International Marathon Medical Directors Association), com recomendações sobre hidratação para corredores de longa distância.

Water Pilates ou Hidro Pilates

Water Pilates, Hidro Pilates ou Acqua Pilates. Este programa adapta criativamente exercícios de Pilates para a piscina. Alonga-se o corpo inteiro com exercícios e condicionamentos originais, construindo um núcleo mais forte (abdominais e região posterior), movendo-se do interior para fora. Desenvolvendo a força e a flexibilidade com fluidez e graça, melhorando a consciência da postura corporal.


O meio aquático é totalmente diferente ao meio terrestre, por isto antes de preparar qualquer programa na água, há que conhecer suas propriedades físicas para elaborar um programa adequado às necessidades do praticante.



Pilates na água trabalha a força de duas maneiras: Primeiro, através da realização de movimentos específicos de "dentro para fora", e segundo, executando todos os movimentos contra a resistência adicional fornecida pela água e sua instabilidades.



A força do núcleo é construído tanto por meio de exercícios específicos, tais como "teaser", "máquinas de lavar roupa" e "duplo joelhos para cima" quanto usando os músculos abdominais como estabilizadores para os movimentos de balanço.



Músculos abdominais e lombares estão sempre em uso para promover a ção devido a grande instabilidade que o meio flúido propicia.



Pilates na água aumenta a flexibilidade de duas maneiras: Primeiro, os próprios movimentos são muitas vezes potencializados, como o alongamento da perna "single" ou "Fly me to the moon." Segundo porque exercício em piscina aquecida aumentam a flexibilidade e amplitude de movimento, devido ao relaxamento muscular e a ação nos proprioceptordes de estencibilidade OTG.



Nem todos os movimentos de Pilates podem ser realziados na água. No entanto, alguns podem ser mais facilmente executados e muitas vezes realizados de forma mais confortável por mais tempo do que em terra. Isso é especialmente benéfico para pessoas com algum distúrbios, sindromes ou patologia músculo-esquelética como osteoartrite e degeneração discal.



Pilates na água ensina como mover o corpo de uma forma integrada. Quando bem executado, o Pilates na água permite ao praticante, explorar sua fluidez e graciosidade de movimentos, aliados a respiração correta.



Pilates na água permite a regressões e progressões, já que a maioria dos movimentos podem ser modificados ou alterados para os praticantes de acordo com seu nível. Se você é um novato ou tem preocupações adicionais devido a lesões, os movimentos podem ser modificados para atender às suas necessidades.



Se você é um atleta experiente ou praticante avançado, os movimentos podem ser variados para fornecer mais desafio, usando profundidades diferentes, diferentes áreas da piscina, equipamentos pequenos como flutuadores específicos, bandas elásticas, barras, rolos, movimentos na água pelos outros praticantes e trabalho em dupla.







Alguns detalhes à saber sobre Pilates na água.



A possibilidade de se trabalhar em apoio de paredes, barras, equipamentos e acessórios, assim como em profundidades diferentes, potencializa o trabalho de estabilização e equilíbrio. Pontos fundamentais na técnica.



A temperatura da água pode baixar a temperatura corporal e dificultar a termorregulação, afetando à freqüência cardíaca e a sensação de intensidade durante o exercício. Esteja atento no caos de piscinas sem aquecimento.



O peso do corpo é aproximadamente 90% menor na água.



A flutuabilidade reduz a tensão das articulações.



No meio aquático se diminui a pressão sobre as vértebras.



Existe uma verdadeira libertação do trabalho da musculatura tónica/postural.



A pressão hidrostática estimula os mecanismos respiratórios.



A ação da gravidade inter-relacionada com o empuxo dependerá da profundidade .



Qualquer movimento que se realize na água terá uma resistência a vencer maior do que a do ar. Aproveitaremos esta resistência para a realização de diferentes exercícios em todos os planos de movimento, com a vantagem que o sujeito pode eleger o nível de resistência:



Quanto a mais força realizada maior a resistência oferecida pela água. “A resistência multidimensional facilita o equilíbrio e a paridade nos músculos agonistas/antagonistas” (Fitness aquático, Sanders, M., Rippee N.).



Esta resistência também pode ser incrementada com a utilização de materiais e acessórios, objetivando maior velocidade de movimento consequentemente força.



Pilates na água queima em média de 300 calorias por sessão sendo recomendado para quem sofre lesões ou problemas musculares, gestantes, terceira idade e indivíduos que desejem realizar uma atividade física de baixo impacto, mas que lhes garanta bons resultados.



Em vez de desenvolver músculos volumosos, com Pilates na água você cria uma forma corporal definida, forte e equilibrada.







O Pilates.



A criação deste método Pilates está diretamente ligada à vida de seu criador. Asmático e frágil na infância, Hubertus Joseph Pilates trabalhou tanto seu condicionamento físico que, na adolescência, tornou-se ginasta, esquiador, mergulhador, boxeador e artista de circo, chegando até a dar aulas de auto defesa para agentes da Scotland Yard. Em 1914, foi mandado para o exílio em uma ilha da Inglaterra, durante a I Guerra Mundial. Neste período, começou a trabalhar com mutilados usando molas de camas de hospital nas recuperações, fato que o inspiraria mais tarde na criação de seus equipamentos.



Em 1923, Joseph Pilates se mudou para Nova York e abriu o primeiro estúdio de aplicação de seu método de condicionamento físico, que, naquela época, se restringia a 34 exercícios que evoluíram com o passar do tempo, mas mantiveram sempre como foco o fortalecimento, equilíbrio e alongamento do corpo, essenciais ao treinamento.



Entre os principais benefícios desta atividade estão: aumento de flexibilidade, tônus e força muscular, reeducação neuromotora, eficiência respiratória e conseqüente melhora da postura.



Atualmente, seu método tem sido usado em escolas de ginástica e de dança, universidades, centros de reabilitação e até hospitais em várias partes do mundo.



As aulas de Pilates podem ser aplicadas de várias formas, com seus equipamentos e acessórios criados especialmente para atender o método, e podem ser individuais ou em grupo.





O método Pilates baseia-se em seis princípios que envolvem: concentração, respiração, alinhamento, controle de centro, eficiência e fluência do movimento.



Os exercícios do método Pilates são realizados com poucas repetições e alta qualidade de execução, o que possibilita uma prática completa, sincronizando conscientemente corpo e mente.







Princípios Básicos de Exercícios Pilates:



Concentração.



Deve-se prestar atenção aos movimentos que se está realizando. Pense em cada passo que dá e, começará a dar conta ao inter-relacionamento que existe entre os movimentos do corpo. A mente interage em cada movimento. Visualize o passo seguinte, isto fará com que o sistema nervoso eleja a combinação de músculos correta para se fazer o exercício. Quando o corpo e a mente funcionarem em equipe, alcançará um programa de exercício ideal.



Controle.



No método Pilates é muito importante que a mente controle completamente qualquer movimento físico. Em outras palavras, o movimento e a atividade descontrolada produzem um regime de exercícios fortes e contra-produtivos. Alguns programas de exercícios não dão importância a este controle e é por isso que as pessoas se lesionam. Controle do movimento é essencial e começa com a redefinição do tronco. Como você simultaneamente alonga e fortalecer o corpo, você cria um hábito de realizar esforço de forma relaxada.



Centramento.



O corpo humano tem um centro físico que emana todos os movimentos. Joseph H. Pilates chama esta zona de “ Central Elétrica”. Essa zona compreende o abdômen, a parte inferior das costas e as nádegas. O método Pilates presta atenção no fortalecimento deste centro. Os músculos que estão relacionados com a central elétrica sujeitam a coluna vertebral, os órgãos internos e a postura que se adota. Praticamente todos os exercícios de Pilates se centram na Central Elétrica com a finalidade de estabilizar o tronco e poder alongar e fortalecer o corpo. O centramento melhora a cintura, reduz o estômago e corrige a postura que se adota com a finalidade de prevenir a dor nas costas, bem como outras enfermidades. Pilates na água inicia todos os movimentos no centro de força que é o abdome, parte inferior das costas, quadris e glúteos em um fluxo energético para as extremidades.



Movimento fluido.



Romana Kryzanowska, a única discípula viva de Joseph H. Pilates, define o método Pilates como “um movimento fluido que vai desde um centro forte até as extremidades”. O exercício possibilita que se realize uma grande quantidade de movimentos de uma maneira fluida e controlada. Não se tem que apressar o exercício seguinte em quanto se sente o esforço, devendo evitar os movimentos rígidos e espasmódicos.



Precisão.



A precisão faz par com o segundo princípio, o controle. Pilates dizia: “ Cada vez que faz exercícios, concentre-se nos movimentos corretos, se não os fará mal e não servirá para nada”. Tem que haver coordenação entre todos os movimentos e quando se conhece os passos de cada exercício e não se sente cômodo, se deve tomar o controle do corpo e tentar fazer os movimentos corretos em cada exercício.



Respiração.



Pilates ressalta a importância que tem a pureza do fluxo sanguíneo. Esta pureza se manterá respirando-se corretamente, enquanto se faz os exercícios, ao oxigenar o sangue e eliminar os gases nocivos. Joseph H. Pilates chegou a conclusão de que a melhor técnica respiratória para expulsar o mal e absorver o bom é um inchaço completo dos pulmões mediante uma inalação profunda. Com o tempo poderá coordenar a respiração com os movimentos de cada exercício. Por regra geral, inalará para preparar-se para um movimento e exalará enquanto se executa.







Pontos importantes.



Antes de começar a executar um exercício Pilates existem alguns pontos que são muito importantes de serem observados, tais como:



Relaxamento.



Como o método pilates precisa de controle e concentração, muitos principiantes tendem a permanecer tensos ou rígidos enquanto executam os exercícios. Para evitar esta tendência controladora, temos que relaxar os músculos ao mesmo tempo em que conservamos o tônus necessário para manter a posição do exercício. Um indício de que estamos tencionando os músculos é quando começamos a nos por rígidos e a tremer. Devemos liberar parte da tensão até que se alcance um equilíbrio entre a rigidez e o colapso total.



Central elétrica.



Para Pilates, a parte mais importante do corpo é a zona em que se encontram a parte inferior da caixa torácica e a linha que cruza o quadril, a qual a chama de central elétrica. Na realidade, todos os exercícios fazem com que se trabalhe a central elétrica e se consiga aplainar o abdome e reforçar e desenvolver uniformemente a região lombar.



Levar o umbigo até a coluna.



Isto que dizer que se deve reduzir toda a distância entre o abdome e a coluna vertebral. Apóie as costas em um tapete ou colchonete e respire normalmente, imagine um objeto pesado fazendo pressão no abdome. Force o umbigo até as costas e continue respirando sem permitir que se eleve o abdome. Mantenha o abdome plano, evitando que suba e abaixe as costelas.



Evitar a hiperextensão.



Quando se estende os braços e as pernas, tanto nos exercícios pilates quanto em qualquer outro, começamos a tencionar e bloquear a continuação dos cotovelos e dos joelhos. Isto pode produzir sub-luxação ou hiperextensão, que pode nos causar uma lesão. Assegure-se de alongar as extremidades sem bloqueá-las.



Enrijecer os glúteos.



Há um exercício muito simples que reforça os músculos flácidos dos glúteos (as nádegas) devolvendo sua forma e tônus. Imagine que quando estás trabalhando os exercícios de Pilates tem uma moeda entre as nádegas e a mantenha pressionada.



Rodar as vértebras.



Seja qual exercício esteja fazendo nunca se deve fazer movimentos bruscos e espasmódicos com a coluna vertebral.







A caixa.



É a postura que devemos manter principalmente quando estamos em pé imaginando uma linha reta atravessando toda nossa coluna vertebral e alinhando os ombros com os quadris.



O Water Pilates se torna interessante porque possibilita pessoas que tem dificuldades de movimentação em solo, já que a água e seus princípios auxiliam neste sentido. Torna-se também uma variação do método tradicional com o potencial lúdico que a água possui.







Pilates na água e reabilitação:



Pilates na água têm seus princípios baseados na Cinesiologia e na Biomecânica aliados aos princípios físicos da água, o que proporciona uma execução segura, livre de compensações e sobrecargas indesejadas. Pela característica da técnica de trabalhar globalmenteo o corpo e não ficar restrita ao foco da lesão, ela se aplica tanto na fase aguda da dor, na qual se estabiliza e região lesionada, como na recuperação da musculatura e/ou da articulação afetada na fase da pós-reabiltação. O ambiente e o trabalho oferecido pelo Pilates na água facilitam a intervenção baseada nos princípios de assistência, permitindo que a evolução da reabilitação seja mais rápida.



A maioria das tensões e fadiga muscular são o resultado da má postura, desequilíbrio corporal e padrões de respiração incorreta.



Além de trabalhar fortalecendo o centro abdominal o Water Pilates pode ser usado em reabilitação e tratamento de algumas patologia, tais como:



- Fibromialgia;

- Artrose;

- Artrite;

- Mal de Parkinson ou Parkisonismo;

- Acidente vascular cerebral (AVC) de grau moderado e leve;

- Esclerose múltipla;

- Hérnia de disco e degenerações discais específicas;

- Entorses de tornozelo e joelho;

- Pós-operatório em geral;

- Pós-fratura consolidada;

- Escoliose;

- Hiperlordose - acompanhada ou não de lombalgia ou cervicobraquialgia;

- Cifose.



Existem algumas contra indicações tais como:



- Alergia a produtos químicos utilizados em piscina;

- Hipertensão descontrolada;

- Tímpano perfurado;

- Radioterapia.



Abaixo alguns dos benefícios do Water Pilates:



- Elegância de movimento;

- Controle respiratório;

- Aumento da auto-estima;;

- Proteção das articulações

- Equilíbrio entre corpo e mente;

- Condicionamento físico;

- Força;

- Prevenção de contusões;

- Consciência corporal;

- Fortalecimento abdominal;

- Alinhamento de coluna;

- Coordenação motora;

- Aumento da resistência física;

- Alongamento e maior controle corporal;

- Correção postural;

- Aumento da flexibilidade;

- Melhora da coordenação motora;

- Maior mobilidade das articulações;

- Fortalecimento dos órgãos internos;

- Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue;

- Aumento da concentração;

- Relaxamento;

- Alívio do estresse;

- Estabilização do tronco;

- Equilíbrio de tônus muscular.



“Um jovem sem flexibilidade é um velho;


um velho com flexibilidade é um jovem”. Joseph Pilates

Dores no pé – O que pode ser? Categoria(s): Distúrbios osteoarticulares

Dores no pé – O que pode ser? Categoria(s): Distúrbios osteoarticulares
Prevenção
Dores no pé – A maior parte deste distúrbio doloroso não é tratada por especialistas como reumatologistas, ortopedistas e apenas em 15% dos casos os diagnósticos estão corretos. “O que acontece geralmente é a auto-medicação ou o que é pior uso de medicamentos sem comprovação científica, que pode ter como principal consequência o mascaramento de alguma doença mais grave.”



Dor na parte posterior do calcanhar



Bursite retrocalcânea – A bursa retrocalcânea causa dor na parte posterior do calcanhar com dor à palpação anteriormente ao tendão do calcâneo e à dorsiflexão do tornozelo. Pode ser decorrente de doença reumatóide, espondilite anquilosante, artropatias reativas, gota ou trauma local. A bursite retrocalcânea também é conhecida como esporão do calcâneo.



Dor abaixo do calcanhar



Fasciíte plantar (síndrome da dor subcalcaneal) – Mais comum em indivíduos entre 40 e 60 anos, pode iniciar de forma insidiosa ou agudamente após trauma local ou uso excessivo do calcanhar (atletas, longas caminhadas), sapatos inapropriados ou não apresentar causa específica (idiopática). Os pacientes apresentam dor na área plantar do calcâneo, pior pela manhã ao colocar o pé no chão, sendo mais severa durante os primeiros passos, com melhora posterior e piora no final do dia. A dor é descrita como uma queimação, profunda, ocasionalmente lancinante e é o resultado de alterações degenerativas na origem da fáscia plantar e da periostite por tração do tubérculo medial do calcâneo.



Dor na região interna do tornozelo



Tendinite do tibial posterior – Essa dor ocorre devido a trauma, torção interna (pronação) excessiva do tornozelo ou secundária à doença reumatóide e espondiloartropatias. O diagnóstico é feito pela presença de dor e edema imediatamente posterior ao maléolo medial, com dor à inversão do tornozelo contra-resistência ou eversão passiva. Tomografia Computadorizada e Ressonância Magnética podem ser necessárias para confirmação do diagnóstico.



Dor na região externa do tornozelo



Tendinite peroneal ou fibular – Decorrente de trauma repetitivo ou dorsiflexão súbita do tornozelo com inversão, podendo ocasionar ruptura tendínea. Neste caso, pode-se ouvir um estalido no momento da ruptura, além de dor local e à palpação próximo ao maléolo lateral. Em geral, tanto a tendinite quanto a ruptura, respondem bem ao tratamento conservador.



Dor tipo queimação, parestesia dos dedos e planta proximal ao maléolo medial



Síndrome do túnel do tarso – É a compressão do nervo tibial posterior no retináculo dos flexores (posterior e inferior ao maléolo medial). Mais freqüente em mulheres, pode ser desencadeada por traumas, fraturas, deformidade em valgo do pé, hipermobilidade, fatores ocupacionais e sinovite. Dor tipo queimação, parestesia dos dedos e planta proximal ao maléolo medial que piora à noite e melhora com os movimentos da perna, pé e tornozelo são os sintomas.



Síndrome do túnel do tarso anterior – Ocorre quando há compressão do nervo peroneal profundo no retináculo extensor inferior, localizado no dorso do pé e que pode ser desencadeada pelo uso de sapatos inadequados, salto alto, contusão no dorso do pé, fratura do metatarso, osteofitose tavicular e gânglios. Os sintomas são: parestesia no dorso do pé, sensação de aperto na face anterior do tornozelo, pior à noite, ou quando fica-se de pé por tempo prolongado.



Dor no tendão do dedão do pé



Tendinite do flexor longo do hálux – O tendão flexor do hálux é o mais posterior dos três tendões que correm posteriomente ao maléolo medial e passa através de um túnel fibrósseo. Na tenossinovite estenosante que ocorre quando este túnel estenosa e comprime o tendão, há dor durante a flexão plantar ativa e na dorsiflexão do primeiro dedo e um estalido pode ser notado na face póstero-medial do tornozelo.



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Alterações posturais devido a formação dos joelhos

Alterações posturais devido a formação dos joelhos

GENOVARO

É conhecido como “pernas curvas” ou “pernas de cowboy”, consiste numa angulação externa da articulação do joelho, com o eixo do fêmur e da tíbia desviando-se medialmente. Pode desequilibrar os arcos plantares ocasionando o pé supinado, tendão calcâneo varo.

GENOVALGO

Consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora do eixo longitudinal da tíbia e do fêmur. Nos casos mais estruturados, as pontas distais do fêmur e da tíbia são rodadas para fora pela tração do bíceps femural e tensor da fáscia femoral, e o corpo distal da tíbia desenvolve uma torção interna compensatória. No desequilíbrio do arco plantar ocasiona o pé pronado e plano.

Problemas posturais

Causas

Se você nunca se preocupou com a saúde das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos inadequados, saiba que essas são as principais causas da dor nas costas. Com o passar do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna, podendo levar à degeneração dos discos intervertebrais (hérnia de disco) e à osteofitose (bico de papagaio).

Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um diagnóstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de risco atuam em conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má postura, mecânica anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforço repetitivo, etc..

Várias estruturas da coluna podem causar dor, incluindo os ligamentos que conectam as vértebras, fibras externas do disco intervertebral, músculos, vasos sanguíneos e raízes nervosas.

Coluna Vertebral

Neste conjunto de vértebras, discos intervertebrais, nervos, músculos, medula e ligamentos é onde acontece a maior parte das disfunções que causam dor nas costas.

A musculatura das costas é a que dá a força necessária para os movimentos, ajudando a estabilizar a coluna, permitindo ao homem ficar de pé.

Os músculos abdominais também são especialmente importantes porque eles atuam em coordenação com os músculos das costas para a manutenção da postura em pé, e como estabilizadores dos movimentos dos membros, nas atividades funcionais do homem.

A coluna vertebral é composta de 24 vértebras individuais dispostas nas regiões cervical (A), torácica ou dorsal (B), lombar (C), 5 vértebras fundidas formando o sacro (D) e 4 vértebras fundidas formando o cóccix (E), num total de 33 vértebras.

Cada vértebra é ligada à próxima através de articulações chamadas facetas articulares, que ajudam a estabilizar a coluna e guiar seus movimentos.

Entre uma vértebra e outra encontramos os discos intervertebrais, em forma de anel.

O conjunto das vértebras e os discos intervertebrais formam um canal interno que abriga a medula espinhal.

A medula espinhal é um prolongamento do sistema nervoso central de onde derivam os nervos espinhais que saem da coluna através de orifícios.

Quem nunca sentiu uma dorzinha nas costas?Só reparamos na nossa coluna vertebral quando ela "reclama", mas como ela realmente é? E para que serve?A nossa coluna é formada por 33 vértebras (ossos) dispostas umas sobre as outras, formando curvaturas (concavidade ou convexidade) próprias ao longo do corpo. Ela pode ser dividida em quatro regiões (figura abaixo) distintas: lordose cervical (7 vértebras), cifose torácica (12), lordose lombar (5) e cifose sacrococcígea (5 vértebras fundidas, que formam o sacro; e mais 4 vértebras fundidas, que formam o cóccix). Entre as vértebras (região cervical até lombar), temos os discos intervertebrais, responsáveis por parte do amortecimento do impacto a que nosso corpo é submetido diariamente.As vértebras e discos articulam-se de forma harmoniosa, determinando equilíbrio e força à coluna. Esta estrutura é importante para proteger a medula (informação nervosa), sustentar o peso na postura sentada ou de pé, e ainda auxiliar na absorção de impactos. Ela trabalha como um suporte rígido, mas apresenta muita flexibilidade.As principais alterações nas curvaturas da coluna surgem na fase da infância e adolescência, quando o nosso corpo está crescendo, sujeito a muitas mudanças internas e externas.O aumento e/ou diminuição nas curvaturas ou outras alterações podem acarretar disfunções na coluna, levando a dores, incômodos, sobrecarga em algumas regiões e até desgastes articulares.As alterações mais comuns são: hiperlordose cervical e/ou lombar, hipercifose torácica e escoliose, e podem estar associados.É muito importante realizar uma avaliação postural para detectar possíveis desequilíbrios e evitar sobrecargas e desgastes nas articulações.Hérnia de Disco e OsteofitoseHérnia de Disco A hérnia de disco surge como resultado de diversos pequenos traumas na coluna que vão, com o passar do tempo, lesando as estruturas do disco intervertebral, ou pode acontecer como conseqüência de um trauma severo sobre a coluna. A hérnia de disco surge quando o núcleo do disco intervertebral migra de seu local, no centro do disco para a periferia, em direção ao canal medular ou nos espaços por onde saem as raízes nervosas, levando à compressão das raízes nervosas.

Osteofitose (bico de papagaio)

A adoção de posturas erradas leva, ao longo do tempo, a lesões das articulações vertebrais. A osteofitose aparece decorrente da protrusão progressiva do anel fibroso do disco intervertebral, dando origem à formação de osteofitos cujos efeitos são agravados pela desidratação gradual do disco intervertebral, causando a aproximação das vértebras, comprimindo a raiz nervosa e causando dores.

Desvios Posturais

Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas. Os desvios posturais tais como a lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos.

Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.

Lordose

É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdome protuberante são fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose).

A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa frequentemente prefere sentar ou deitar.

Cifose

É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o condicionamento físico insuficiente. Doenças como espondilite anquilosante e a osteoporose senil também ocasionam esse tipo de deformidade.

Escoliose

É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração são essenciais para a melhora do quadro. CuidadosPara manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento.

Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc.

Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações.

A Posição Sentada

Errado

Certo

A posição sentada é a posição mais freqüentemente adotada pela maioria das pessoas nas atividades profissionais, domésticas e no lazer. Pessoas que passam longos períodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, é importante considerar como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas.

Escolha da cadeira adequada

Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimensões apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira você deve ter os 2 pés apoiados no chão, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, não forçando o ângulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraços .As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas.

O encosto da cadeira é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa situação de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trás, pois o encosto em ângulo reto não nos dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manutenção de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.

Firmeza do assento

Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posição sentada, o assento da cadeira ou sofá deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexão da coluna lombar, forçando as articulações vertebrais.

Altura do assento

A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo reto nas articulações dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que não conseguem encostar os pés no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a manutenção da postura correta.

Suporte lombar

Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manutenção da postura ereta é uma tarefa difícil já que há uma fadiga dos músculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar fisiológica e reaproximando a coluna de sua conformação anatômica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar ajustável permite ao paciente experimentar diferentes posições até encontrar a mais confortável para a sua coluna.Como levantar

Certo

Errado

Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas, estender os joelhos enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar à posição em pé.

Errado: a cabeça está retraída encurtanto os músculos do pescoço e tronco, desta forma, os discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de hérnia de disco.

Se você trabalha em escritório, deve prestar atenção em diversos fatores que podem influenciar o bom uso da sua postura e dos seus movimentos e desta forma, evitar dores e desconforto nas costas.

Em primeiro lugar, verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional.

Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armários; prefira sempre levantar e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima como nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço e deixe-o em uma posição fácil de ser alcançado.

Usando microcomputadores

O mobiliário e o equipamento disponível para seu trabalho devem estar distribuídos de forma que facilite sua execução, minimizando lesões. A cadeira deve ser regulada conforme a dimensão do seu corpo, ou seja, joelhos e tornozelos em ângulo reto. A cadeira deve ter apoio lombar que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraços. A altura ideal de uma mesa de trabalho deve ser aproximadamente 5 cm superior a altura do cotovelo.O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posição para a tela do computador é 15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70 cms. de distância dos seus olhos. Se você costuma ler documentos enquanto digita, use um suporte para leitura, pois assim você pode prevenir movimentos combinados do pescoço e tronco que, com o tempo, podem causar dor.

Observe se o encosto da sua cadeira é levemente inclinado para trás, pois assim diminui as cargas musculares estáticas na coluna.

A utilização de apoios para os punhos também reduz a atividade muscular dos músculos superiores do ombro. No entanto, é importante que você experimente para verificar se é confortável para você usá-los.

Dentro dos padrões acima mencionados você deve experimentar variações para descobrir as posições ideais para seu conforto. O mais importante é você se sentir confortável, relaxado, e usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforço desnecessário.

Agindo assim suas tarefas vão se tornar mais leves e fáceis.

Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousando, de forma que devemos considerar as características do leito e as posições mais apropriadas para prevenir lesões na coluna. Se você sente dor no pescoço ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as posturas que adota ao dormir.

errado

Uma posição que inicialmente se mostra confortável, se mantida por um tempo prolongado pode causar dor. A posição deitado de lado é a posição mais adequada para quem sofre de dores no pescoço e costas. A posição menos adequada é de bruços, pois aumenta a curva lombar e o pescoço fica torcido.

Mas não se aflija, é importante que durante a noite nós mudemos várias vezes de posição, pois como vimos anteriormente, a permanência por muito tempo em uma mesma posição pode ocasionar desconforto e dor. Um fator decisivo para uma boa noite de sono é relaxar, isto é, soltar as tensões dos músculos do corpo e agindo desta forma, você evitará agressões à sua coluna.

Colchões

A dureza do colchão deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e não comprimir as saliências ósseas. Ao comprar um colchão, o usuário deve se deitar por alguns minutos sobre o colchão e verificar o seu conforto. Colchões ditos "ortopédicos" são muito duros e podem causar lesões por comprimir as saliências ósseas. As pessoas mais pesadas necessitam de um colchão com alta densidade de espuma e pessoas mais leves necessitam colchões de espumas menos densas.

Travesseiros

O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada com a coluna dorsal. Para testar isto, deite-se de costas sem travesseiro, e sua cabeça cairá para trás. Ponha um ou dois travesseiros até que você sinta a cabeça alinhada.

Para deitar de lado, a distância da extremidade do ombro e a cabeça determina o número de travesseiros necessários.

Forma Correta de Levantar da Cama

A-girar o corpo para o lado

B-Colocar as pernas para fora da cama

Forma Incorreta de Levantar da Cama

Errado

Certo

O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito.

A coluna tem capacidade de absorver lesões sem o aparecimento da dor e, num dado momento, após um pequeno esforço, a pessoa pode sentir uma dor na região lombar e ficar impossibilitado de voltar à posição em pé.

A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá-lo estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado. Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito pesado.

Se você é dona de casa, é importante saber quais são as melhores formas e posições para executar suas tarefas domésticas sem prejudicar a sua coluna.

Errado

Certo

Qualquer atividade que deva ser executada em pé, como passar roupa, lavar louça, ou preparar as refeições, a superfície de trabalho deve estar à altura de sua cintura, evitando que você se incline para frente. Use um banquinho para apoiar um pé, reduzindo a lordose lombar e diminuindo as tensões posturais sobre as articulações da coluna.

Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhe-se no chão e arrume um lado de cada vez.

Para passar aspirador ou varrer o chão, os cabos do aspirador e da vassoura devem ter um comprimento que permita a você manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em vez de se inclinar para frente.

Na arrumação do armário, mantenha o quadril encaixado e não se estique muito para cima. Se um objeto estiver na parte de cima do armário, suba sobre um banco para alcançar a altura desejada.

Errado

Certo

Errado

Certo

Para arrumar a parte de baixo do armário, evite enclinar o corpo para frente. Em vez disso, sente-se em um banquinho que proporcionará maior conforto para a tarefa.

Pessoas que passam longos períodos dirigindo são mais propensas a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, é importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulação do assento são fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas.

Procure ajustar o banco do veículo o mais confortável possível, mantendo o ângulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito inclinado para trás a pessoa força muito os músculos do pescoço e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulações da coluna. O encosto na posição correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes são soluções simples para o problema de má postura ao dirigir.

Se você precisa viajar grandes distâncias, pare o carro a cada 2 horas e faça pequenas caminhadas. Aprenda alguns exercícios de alongamento e não se acanhe em executá-los quando sentir seus músculos tensionados.

Errado

Certo

Dor nas costas no trabalho

Prevenção:

Certifique-se que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam posicionados de forma ideal. Você deve ter noção do que é uma postura correta.

Se você tiver que executar uma tarefa sentado por um longo período, procure interromper a atividade de tempos em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para fazer exercícios de alongamento.

Isto vai aliviar a tensão muscular e você vai se sentir melhor.

Se você costuma executar tarefas repetitivas, a adoção de um rotina de exercícios de alongamento diários é importante para evitar lesões. Os exercícios fazem com que os músculos sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulação sanguínea. Isto vai ajudar você a evitar lesões por esforço repetitivo (LER) que são muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos movimentos: digitadores, operários, dentistas, cirurgiões, etc.

Dor nas costas dormindo

Prevenção:

Se você costuma sentir tensão nos músculos do pescoço, o uso de travesseiro anatômico é uma boa dica pois ele relaxa os músculos do pescoço e mantem a curvatura normal da lordose cervical.

Se você costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortável e apoio lombar. Evite ler na cama pois força o pescoço.

Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar lesões ou piorar as que já existirem.

Dor nas costas nas atividades diárias

Prevenção:

Toda a vez que você iniciar uma atividade que não pode ser interrompida ou uma atividade esportiva, faça alongamentos para preparar os músculos e articulações para a tarefa. Se for possível, a cada uma hora, interrompa sua atividade e caminhe.

Se sentir algum desconforto, faça exercícios de alongamento.

Não continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto.

Se você tiver que manter uma atividade na posição em pé por um longo período, use um apoio em um pé mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuirá a tensão dos músculos que suportam a coluna, diminuindo a fadiga muscular.

Ficar em pé numa fila pode tencionar os músculos das costas. Passar o peso de uma perna para a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi flexionados, previne esta tensão.

Nas viagens, prefira levar 2 malas pequenas, uma em cada mão a uma grande em uma mão só.

Evite usar saltos altos, pois eles aumentam a hiperlordose lombar (bumbum arrebitado) e podem levar a dores na região lombar.

As crianças devem levar mochilas nas costas para levar o material escolar em vez de uma mala em uma mão só.

Exercícios de alongamento

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo

Respirar suavemente.Alongar os músculos de forma lenta e calma.Procurar manter uma boa postura.Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

Fazer os exercícios apressadamente.Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.Alongar até sentir dor.Prender a respiração enquanto alonga.

Benefícios

* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.* Previne lesões (distensões musculares, entorses).* Melhora a postura e o esquema corporal.* Ativa a circulação.* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.* Melhora a atenção.* Previne dores.

Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

O mesmo exercício anterior, levante os braços em direção do teto. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Mantendo a mesma postura do exercício anterior, vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado.

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.

A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.

Na mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Deitada de costas com os pés apoiados no chão, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.

Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás, os braços para frente até encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.

Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.

Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.

Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

À partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado.

Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braços estendidos para trás com as mão entrelaçadas. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os braços para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

A partir da posição inicial do exercício anterior, coloque um pé sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.

Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra perna .

Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar.

Repita cada exercício 5 vezes.

Feitos com frequência, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas.

Se sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites.

Durante os exercícios, respire normalmente.

A massagem traz vários benefícios para o organismo: relaxamento dos músculos tensos, alívio da dor muscular, melhora da circulação sanguínea, além de ser um instrumento importante no combate ao estresse, tão comum no mundo moderno.

A massagem não tem uma ação corretiva sobre as disfunções postural e mecânica que causam a dor. Dores nas costas devem ser tratadas com fisioterapia.

São utilizados três movimentos principais na massagem clássica: deslizamento (effleurage), amassamento e tapotagem. As duas primeiras técnicas são as mais usadas nas massagens feitas em casa. A evolução das técnicas básicas da massagem deve ser feita de forma combinada, para que todo o corpo seja sentido como uma unidade orgânica, com início, meio e fim.

A técnica do deslizamento superficial constitui o início do procedimento. É feito em linhas combinadas que acompanham os contornos dos grupos musculares e do corpo humano, ou ainda, em círculos, estimulando a circulação sanguínea em direção ao coração. O contato da palma da mão com o corpo do paciente deve ser suave, constante, fluida e envolvente.

Enquanto o deslizamento tem uma ação superficial no corpo, o amassamento é feito com ambas as mãos agindo alternadamente. Toda palma da mão segura o corpo muscular apalpando-o levemente e soltando-o em seguida, para começar o toque seguinte. Massageie mais demoradamente as áreas onde há mais tensão. Termine a massagem com deslizamento feito de maneira vagarosa.

CUIDADO: Não massagear sobre a coluna vertebral. Massageie suavemete, pois se o fizer de forma vigorosa, poderá ocasionar lesões nos tecidos moles.

O uso do óleo

O uso do óleo na massagem pode ir além do seu efeito lubrificante e ter um efeito terapêutico específico, dependendo da combinação de essências aromáticas - A aromaterapia.

Aromaterapia

Tensão nervosa / ansiedade - cipreste, mangerona doce, patchuli.

Antidepressivo - laranja, lavanda, flor de laranjeira.

Estimulante - coentro, manjericão, hortelã, alecrim

Relaxamento - tangerina, gerânio

O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos estados de estresse, tensão muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde física, mental e emocional.

O ambiente

Para fazer relaxamento, o ideal é estar num ambiente confortável, aquecido, à meia luz e silencioso.

Deite-se em uma cama, sofá, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro não muito alto sob a cabeça.

Técnicas

Respiração - Coloque as mão sobre as costelas e concentre-se nos seus movimentos de inspiração e expiração. Mantenha uma respiração rítmica e suave. Relaxe os ombros, solte os quadris, braços, pernas e a musculatura do rosto: solte os músculos da testa, as pálpebras, as mandíbulas e sinta a língua solta dentro da boca.

Você deve fazer esse tipo de relaxamento quando não tiver tempo suficiente ou se estiver em um ambiente impróprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

Relaxamento muscular progressivo - Nesta técnica desenvolvida por um médico norte americano chamado Jacobson, é utilizada a contração muscular seguida de relaxamento, de diversos grupos musculares, iniciando nos membros, depois o tronco e a cabeça. Você precisa ter no mínimo vinte minutos para fazer esse tipo de relaxamento.

Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente.

1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por alguns segundos e relaxe.

2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna, mantenha por alguns segundos e relaxe.

3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna contraidos, mantenha e relaxe.

4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e relaxe.

5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não prenda a respiração, respire normalmente.

6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe.

7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe.

8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente.

9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.

10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe.

11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os lábios soltos.

12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.

Término do relaxamento:

Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a mente livre de pensamentos estressantes.

Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento.

Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.

A manutenção de uma atividade física regular é importante para manter as aptidões físicas e conservar a saúde, preservando a qualidade de vida. Caminhadas, natação, hidroginástica, tai-chi-shuan entre outras, são exemplos de atividades físicas consideradas adequadas.

Um ponto importante que deve ser considerado em todas as modalidades de exercícios, é fazer uma série de exercícios de alongamento e aquecimento antes de iniciar sua atividade física, e a mesma série quando termina.

Use roupas e calçados adequados e execute os movimentos de forma correta, com boa postura, em cada exercício.

Se você estiver começando a se exercitar e não está acostumado a fazer exercícios, comece com períodos curtos e vá aumentando vagarosamente. O tempo ideal para uma modalidade de exercício e de 30 a 40 minutos, numa freqüência de 3 vezes por semana.

Para manter uma coluna saudável, o exercício físico deve fazer parte de sua vida. Para quem tem problema de coluna, uma programação de exercícios para a coluna deve fazer parte de sua vida, infinitamente.

As pessoas que se exercitam regularmente vão sofrer menos de dor nas costas e, por outro lado, as pessoas que se exercitam de forma exagerada têm grande chance de contrair dor ou desconforto nas costas.

O exercícios praticados regularmente, dentro de critérios biomecânicos e de forma progressiva, levarão ao ganho de força muscular e resistência, protegendo as estruturas musculares e osteoarticulares contra desgastes.

Exercícios Abdominais

Os músculos abdominais são muito importantes, pois são a base para todo repertório motor do ser humano e, em coordenação com os músculos dorsais, ele nos suportam contra a ação da gravidade e nos ajudam a manter boa postura.

A maioria das pessoas que pensa em fazer exercícios para emagrecer, começa sempre com exercícios abdominais, pois a barriga protuberante é um sinal evidente de "estar gordo".

A prática de exercícios abdominais sem orientação de especialistas é potencialmente perigosa para a integridade da coluna lombar.

Se você quiser começar a fazer exercícios abdominais deve, inicialmente, avaliar como está seu condicionamento físico.

Se você não estiver com um bom condicionamento físico, comece exercitar seus músculos abdominais com o exercício seguinte: deitado de costas, joelhos fletidos e pés apoiados no chão, braços estendidos e mãos entrelaçadas. Flexione levemente o pescoço e vá subindo o corpo vagarosamente até que a parte superior das suas costas saia do chão aproximadamente 30 graus. Mantenha essa posição por 10 segundo e volte vagarosamente. Não deixe o corpo cair para trás.

Certo

Errado

Não fazer !

Exercícios abdominais com as pernas estendidas, porque força a coluna lombar e pode causar lesões.

Colocar as mãos na nuca para fazer abdominais, pois forçam os músculos e as articulações intervertebrais da coluna cervical.

Ginástica em equipamentos

Você deve tomar bastante cuidado com sua postura se quiser se exercitar em equipamentos de ginástica, tais como: bicicleta, escada, esteira e demais equipamentos para fortalecimento muscular. Geralmente nesses equipamentos, os exercícios podem ser feitos com carga. O que você deve saber é que, em primeiro lugar, a postura correta nesses equipamentos é fundamental para o bom desempenho dos movimentos no exercício e, em segundo, colocando uma carga maior do que você pode suportar, pode levar a uma sobrecarga na coluna, ocasionando desgaste das suas estruturas, e consequentemente, o aparecimento da dor.

Faça exercícios regularmente e de forma progressiva, sem exageros.

A prática regular de exercícios físicos promove uma melhora na sua qualidade de vida.

A prática de atividades físicas regulares prescritas por um profissional de Educação Física capacitado pode trazer significativos benefícios ao organismo do homem. Estes benefícios vão desde a melhora da auto-estima, estado de ânimo e bem estar, passando por modificações estéticas, e melhora em diversos sistemas do organismo: respiratório, cardiovascular, endócrino e até mesmo o imunológico, aumentando o capacidade de defesa do organismo contra infecções oportunistas. Estas atividades físicas são prescritas de acordo com as condições físicas e sociais do indivíduo, seu estado de saúde, seu estilo de vida, características pessoais e motivacionais. Toda rotina de exercícios deve ser progressiva de forma que o corpo se adapte às novas exigências metabólicas, musculares, respiratórias e articulares.

As pessoas fazem exercícios físicos regulares com diversos propósitos e um dos mais nobres e procurados é a aquisição de um bom condicionamento cardiovascular e respiratório e como conseqüência disso, melhoram a qualidade de sua vida. É o que muitos denominam de condicionamento físico.

Estas atividades físicas podem ser praticadas em meio líquido, como a natação, hidroginástica e caminhadas aquáticas; em bicicleta, tais como passeios ao ar livre ou ainda em bicicletas estacionárias; ou ainda caminhadas, trotes e corridas em esteira ou piso fixo. Além destas atividades mais tradicionais, ganhos importantes na condição respiratória, cardíaca, vascular, muscular e óssea podem ser obtidos através da dança. Muitos estudos demonstraram que há um aumento significativo de massa óssea (densidade óssea) através da prática de danças, evitando assim a osteoporose.

Com a prática regular e progressiva de exercícios físicos, o indivíduo pode obter as seguintes benefícios fisiológicos:

melhora da força do coração para bombear mais sangue para o corpo com menos esforço,

sua freqüência cardíaca de repouso diminui,

melhora a vascularização do coração e dos músculos esqueléticos,

melhora da capacidade respiratória,

perda de gordura,

redução significativa de triglicérides e colesterol,

aumenta a força dos músculos do corpo e a resistência dos ossos,

favorece a digestão e os processos de eliminação,

promove melhor controle da diabetes e outras doenças metabólicas e cardiovasculares,

melhora a qualidade do sono,

melhora o rendimento intelectual e

melhora a eficiência do sistema imunológico.

Para permanecer condicionado e manter os benefícios fisiológicos, motivacionais e estéticos adquiridos, deve-se manter um nível de atividade moderado de pelo menos 3 vezes por semana por pelo menos 30 a 45 minutos de atividade aeróbia, como caminhadas, trotes, corridas, andar de bicicleta, natação, hidroginástica e dança; e complementar esta rotina de exercícios aeróbios com exercícios de flexibilidade, força e resistência muscular.

Um ótimo controle de sua atividade física aeróbia é mensurar a freqüência cardíaca regularmente durante a sua rotina de exercícios. O esforço feito por cada indivíduo durante a prática de exercícios não deve ser medido pelo suor ou pelos desconfortos e sim pela freqüência cardíaca medida em 15 segundos no punho ou pescoço. Freqüentemente, usa-se os frequencímetos, tais como o Polar (, para melhor controlar a freqüência cardíaca durante toda a sessão de exercícios. Durante os exercícios, deve-se respeitar os próprios limites fisiológicos e estes serão representados pela freqüência cardíaca máxima (FCM) calculada a partir da seguinte fórmula:

FCM (batimentos / minuto) = 220 - idade

Para iniciantes, deve-se considerar como esforço ideal para se atingir benefícios importantes cardiovasculares e respiratórios, 60% dessa freqüência cardíaca máxima. Já para praticantes intermediários, considerar 70% da FCM. E para praticantes já avançados, 85% da FCM. Assim temos;

Iniciantes: FCM x 0,6 = freqüência cardíaca de treino (em 1 minuto)

Intermediários: FCM x 0,7 = freqüência cardíaca de treino (em 1 minuto)

Avançados: FCM x 0,85 = freqüência cardíaca de treino (em 1 minuto)

Antes de iniciar seu programa de condicionamento físico, procure um médico para uma avaliação da sua condição cárdio-respiratória e a partir desta avaliação, procure um profissional em Educação Física capacitado que poderá orientá-lo adequadamente para atingir seus objetivos finais. E bom treino!

GENOFLEXO

Apresenta uma flexão da articulação do joelho, ou seja, ocorre uma limitação da extensão completa do joelho.

GENORECURVADO

Curvamento para trás da articulação do joelho, ou seja, ocorre uma hiperextensão da articulação do joelho.

Alterações posturais devio a formação dos Pés

PLANO OU CHATO

É a diminuição do arco plantar e está sempre associado a um talus valgus. Provoca rotação medial dos eixos tibiais e femorais e conseqüentemente a tendência a um joelho valgo direcionando as patelas para o sentido medial.

CAVO

Caracteriza-se pelo aumento do arco longitudinal, sua origem ainda não é definida,pode ser proeminente de uma doença paralítica, desequilíbrios posturais e musculares durante o período de crescimento, doenças neurológicas ou deformidades da coluna, mas não se sabe como isto ocorre.

SUPINADO ou VARO

Apresenta a queda lateral do arco transversal, o tendão calcâneo se torna varo. Pode estar associado ao pé cavo e/ou a um joelho genovaro. Devemos estabelecer equilíbrio dos músculos dorsais e plantares e os exercícios devem estar associados a outras deformidades.

PRONADO ou VALGO

Apresenta queda medial do arco transversal, o tendão calcâneo se torna valgo. Pode estar associado ao pé plano e/ou a um joelho genovalgo. Os exercícios devem seguir os mesmos princípios do pé supinado.

CONVERGENTE

É caracterizado pela rotação medial do tornozelo, o hálux se aproxima da linha medial. Os exercícios devem priorizar a inversão da rotação do tornozelo e estabelecer um equilíbrio dos músculos da perna e plantares.

ABDUTO

Rotação lateral do tornozelo e o hálux se aproxima da linha lateral. Os exercícios seguem os mesmos princípios do pé convergente, priorizando a eversão da rotação do tornozelo.